Aktywność fizyczna w czasie epidemii. Jak ćwiczyć w domu?

Jak podkreśla Marcin Białkowski, zawodowy trener personalny i dietetyk, w warunkach domowych najskuteczniejszą formą treningu są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. - Nawet, jeśli nie mamy w domu profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń, możemy odbywać treningi fizyczne. Zarówno w klubie fitness jak i na pokojowym dywanie nie trzeba niczego więcej niż 3-4 metry kwadratowe bezpiecznej przestrzeni i tego co najważniejsze, czyli chęci – mówi. Ćwiczenia proponuje on zacząć od tzw. deski przodem w wersji uproszczonej, czyli z wyżej uniesionymi biodrami. Ćwiczenie powinno się wykonywać przez 20 sekund, na ten czas powinno przypadać tyle samo odpoczynku. Czynność powinniśmy powtarzać 5-7 razy. Oprócz deski Marcin Białkowski poleca też wykroki z użyciem miotły, a także pompki i przysiady. Każde z tych ćwiczeń proponuje wykonać w 4-5 seriach. - Każdy trening rozpocznijmy jednak od krótkiej rozgrzewki, w której przygotujemy każdy staw naszego ciała do kolejnych ćwiczeń, podniesiemy temperaturę ciała oraz dotlenimy serce. - przypomina.

Podobnie radzi trenujący drużynę Czarnych Przemysław Tomasz Górski. - Nie powinniśmy rezygnować z aktywności fizycznej. Profesjonalny sprzęt ułatwia treningi, ale nie oznacza to, że bez niego nie damy rady. W dobie internetu mamy bardzo łatwy dostęp do najróżniejszych propozycji: aerobik, zumba, wszelkiego rodzaju ćwiczenia przy muzyce, ćwiczenia wzmacniające różne partie mięśni z oporem własnego ciała. Myślę, że każdy jest w stanie odszukać coś dla siebie i przetrwać tę przejściową sytuację. Osoby, które stosują się do zasad zdrowego stylu życia, są bardziej odporne i lepiej znoszą wszelkiego rodzaju infekcję.

Ile powinny trwać takie treningi? - Rozgrzewka wraz z ćwiczeniami roboczymi to czas około 45-50 minut. Proponuje wykonywać taki trening co drugi dzień – mówi Marcin Białkowski. Trener Tomasz Górski jest podobnego zdania. - WHO zaleca dla dzieci i młodzieży dziennie 60 minut wysiłku na poziomie umiarkowanym lub intensywnym. Dla dorosłych jest to 30 minut dziennie na poziomie umiarkowanym lub 3-4 razy w tygodniu minimum 20 minut intensywnej aktywności fizycznej. Myślę, że gdyby każdy wygospodarował tyle czasu na sport, to byłoby bardzo dobrze – dodaje.

Spędzanie większości czasu w domu może u niektórych z nas wywołać nawyk podjadania, a w konsekwencji przyrost masy. Na co powinniśmy zwracać uwagę pod względem żywieniowym?
- Wybierajmy produkty o niskim indeksie glikemicznym – radzi Marcin Białkowski. - Zamiast pełnych cukru ciastek i pszenicy poszukajmy w internecie deseru na bazie na przykład ksylitolu, którym zastąpimy cukier. Przygotowując posiłki bazujmy na produktach takich jak warzywa nieskrobiowe, chude mięso i świeże niskocukrowe owoce. Takie podejście na pewno pomoże w obniżeniu apetytu. - podkreśla.

Tomasz Górski dodaje, że warto układać sobie plan dnia, w którym zawieramy porę na posiłek. - zaangażowanie w realizację planu sprawia, że nie mamy czasu podjadać, a jeśli już mamy na coś ochotę, to jedzmy zdrowe przekąski, na przykład suszone owoce i orzechy. Bardzo dobre jest popijanie wody małymi łykami, wtedy zapełniamy żołądek i pokusa na podjadanie jest dużo mniejsza. No i oczywiście potrzebna jest samodyscyplina – zaznacza.